Az egészséges életmódról, táplálkozásról, étrendek, teákról tudnivalók

Vitamin

Amiben megtalálható

Napi szükséglet

Hiánya

A-vitamin (retinol)

zsírban oldódó vitamin

máj, tengeri hal, tej és tejtermékek, margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack.

Nők: 800 ľg (szoptatás alatt 1300 ľg)

Férfiak: 1000 ľg

a szem, a bőr és a nyálkahártya kiszáradásához vezethet, látásromlást eredményezhet

C vitamin (aszkorbitsav)

vízben oldódó vitamin

csipkebogyó, zöldpaprika, citrom, narancs, alma, káposzta, brokkoli, burgonya.

Nők:

60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)

Férfiak:

60-65 mg (dohányosoknak legalább 100 mg)

fáradtságérzéssel, szélsőséges esetben skorbut kialakulásával jár, növekszik a fertőzésekre való hajlam. Erős dohányosok fogyasszanak sok C-vitamint!

B₁ (tiamin) Vízben oldódó vitamin

máj, élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek.

Nők:

1,3 mg

Férfiak:

1,5 mg

ideggyengeség, szívgyengeség, étvágytalanság formájában jelentkezhet

B₂ (riboflavin)

Vízben oldódó vitamin

tej, máj, tojás, élesztő, olajos magvak, hüvelyesek

Nők:

1,5 mg

Férfiak:

1,8 mg

szájzugrepedést, bőrgyulladást, gyomor-bélrendszeri tüneteket, valamint visszamaradást okoz a növekedésben

B₃ Niacin (nikotinsav) Vízben oldódó vitamin

máj, sovány hús, szárnyas, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, kemény héjú gyümölcsök, burgonya.

Nők:

15 mg

Férfiak:

19 mg

pellagra, napfénynek kitett bőrfelületek elszíneződése, nyelv- és bőrgyulladás, hasmenés, súlyos esetben szellemi leépülés

B₅ Pantoténsav Vízben oldódó vitamin

mindenféle hús és növényi táplálék, különösen a máj, hentesáru, tojássárgája, aszalt és kemény héjú gyümölcsök.

Nők:

4-7 mg

Férfiak:

4-7 mg

rendkívül ritka, a lábujjak zsibbadását és bizsergését okozza

B₆ (piridoxin) Vízben oldódó vitamin

máj, hús, tejtermékek, korpa, borsó, uborka, kisebb mértékben a tej, a tojás

Nők:

2 mg

Férfiak:

2,2 mg

idegességet, álmatlanságot, zsíranyagcsere-zavart, bőrproblémákat idéz elő

B₉ Folsav (folát)

leveles zöldségek (pl. paraj), máj.

Nők:

200 ľg (terhesség alatt: 400 ľg)

Férfiak:

200 ľg

a fehérvérsejtek megfogyatkozását okozhatja. Jelenléte segíti a vas és a B₁₂-vitamin felszívódását

B₁₂ (ciano-kobalamin) Vízben oldódó vitamin

növények nem tartalmazzák, a szükségletet kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni, melyeknek csaknem mindegyikében megtalálható a B₁₂.

Nők:

2 ľg

Férfiak:

2 ľg

vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok formájában jelentkezik

Biotin
H-vitamin Vízben oldódó vitamin

tojássárgája, máj, vese, dió, tej

Nők:

10-200 ľg

Férfiak:

10-200 ľg

hajhullást, bőrbetegségek kialakulását vonja maga után

D-vitamin (kalciferolok) Zsírban oldódó vitamin

hal, halmájolajok, máj, tojás. Fontos a napfény hatása a bőrre!

Nők:

10 ľg

Férfiak:

10 ľg

a csontok fejlődési zavarát okozhatja, gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást idézhet elő

E (tokoferolok) Zsírban oldódó vitamin

gabonamagvak csírái, növényi olajok.

Nők:

12 mg

Férfiak:

12 mg

 izomsorvadáshoz, idegrendszeri megbetegedésekhez vezethet

F-vitamin Zsírban oldódó vitamin

növényi (búzacsíra, napraforgó, szójabab) olajok, dió, mandula, avokádó.

ajánlott mennyiségét nem határozzák meg a szakemberek

májkárosodást okoz és különböző bőrbetegségek (ekcéma, pattanások) formájában jelentkezik

K (fillokinon) Zsírban oldódó vitamin

: brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj.

Nők: 70 ľg

Férfiak: 80 ľg